Introducción 1
¿Cuántas personas padecen, en mayor o menor grado,
trastornos de espalda?
¿Cuántas están al corriente de los riesgos que
comporta la realización de esfuerzos en condiciones posturales desfavorables?
¿Y cuántas son conscientes de que una postura incorrecta
mantenida durante tiempo, en tareas o cometidos aparentemente no penosos,
puede llegar a producir lesiones acumulativas graves?
En contra de la opinión popular, los problemas y dolores de
espalda no sólo se producen por levantar cargas pesadas, o por levantarlas
incorrectamente, sino que se pueden producir como consecuencia de la adopción
de malas posturas y de la realización de movimientos incorrectos
en la vida diaria y en menesteres muy corrientes; escribir a máquina,
coser, hacer las camas, trabajar en un tablero de dibujo, llevar la bolsa
de la compra, etc., etc.
En contra también de lo que pudiera parecer a primera vista,
los trastornos y dolores de espalda no son exclusivos de las personas de
edad avanzada, sino que las personas jóvenes y de edad media las
sufren con gran frecuencia, si no adoptan las precauciones debidas.
En el ámbito laboral, cuando se ha conseguido alcanzar un
buen nivel de calidad de las condiciones de trabajo, mejorando el estado
de los locales y de los puestos, racionalizando las operaciones de manutención
y manipulación, utilizando equipos auxiliares que reducen el esfuerzo
humano y dotando al operario de la protección personal adecuada,
puede decirse que se ha hecho mucho por la seguridad... pero no todo.
Ocurre que, aun contando con unas buenas condiciones de trabajo,
el hombre debe utilizar su cuerpo. En el transporte con carretillas elevadoras,
por ejemplo, la paleta ha debido ser previamente cargada, y luego será
descargada, a mano. En el movimiento de cargas con grúas, es el
hombre quien debe colocar a mano las eslingas y estrobos. Y es aquí
donde las posturas incorrectas pueden dar lugar a lesiones.
Por otro lado, las malas posturas en un trabajo estático,
pueden ser tan nocivas como un gran esfuerzo mal realizado.
La experiencia demuestra que las personas que no han sido debidamente
instruidas, no adoptan espontáneamente posturas ni realizan ademanes
correctos para la seguridad de su espalda.
Conocer la conformación y estructura de la columna vertebral,
su funcionamiento y sus limitaciones, así como cuáles son
las posturas correctas para mantener su integridad, es pues fundamental
si se quieren evitar lesiones y trastornos de espalda e incluso para aliviar
los que ya se hayan presentado.
El objetivo del presente manual no es otro que el de ofrecer unos
consejos prácticos, desde un punto de vista divulgativo, para evitar
las lesiones de espalda, así como destacar la importancia que tiene
prestar a nuestra anatomía la debida atención, tanto en la
vida laboral como en la vida privada.
Estructura de la columna vertebral 2
Para poder prestar a nuestra espalda la atención que se merece,
debemos primero conocerla. Veamos puestas unas nociones elementales de
anatomía.
La columna vertebral, llamada comúnmente espina dorsal, está
formada por una estructura de 32 a 34 huesos llamados vértebras.
Presenta cinco regiones bien diferenciadas (figura 1):
Excepto las dos primeras vértebras cervicales, que están
adaptadas para soportar la cabeza, y las del sacro y el coxis, todas las
demás vértebras tienen una forma semejante y un tamaño
creciente.
2.1. Las vértebras
Cada vértebra está formada por un cuerpo redondo llamado
cuerpo vertebral, constituido por un tejido óseo compacto, tras
el que se encuentra un arco óseo (arco neural) que delimita un orificio
llamado orificio raquídeo vertebral (figura 3).
La superposición de los orificios de las distintas vértebras
forma el canal raquídeo por el que pasa la médula espinal
que es un conjunto de fibras nerviosas cuyas ramificaciones afectan y controlan
distintas partes del cuerpo (figura 4).
Cada arco neural tiene tres prolongaciones, una posterior o apófisis
espinosa y dos laterales y simétricas o apófisis transversas.
(figura 3).
De la base del arco neural emergen dos pares de prolongaciones más
pequeñas el par superior con las apófisis articulares superiores
proyectadas hacia arriba, y el par inferior con las apófisis articulares
inferiores proyectadas hacia abajo (figura 3). Cada una de estas apófisis
articulares actúa como bisagra entre vértebras vecinas, uniéndolas
y permitiendo su articulación. Además, cada cuerpo vertebral
se une con fuerza a sus vecinos a través de un disco intervertebral
del que luego hablaremos.
2.2. El disco intervertebral
El disco intervertebral es una especie de almohadilla situada entre
cada dos vértebras. Está formado por un anillo externo fibroso,
formado por cartílagos dispuestos de forma semejante a pequeños
elásticos concéntricos, y por un núcleo interno gelatinoso
que es deformable e incomprimible; es algo parecido a una pequeña
bolsa o cápsula llena de un líquido viscoso (figura 5).
Los discos intervertebrales tienen en su periferia terminaciones
nerviosas que comunican al cerebro sus fallos o trastornos (figura 6).
Funcionamiento del disco intervertebral
Cuando se ejerce una presión vertical sobre la columna vertebral,
esta presión se trasmite de una vértebra a la siguiente a
través del disco intervertebral (figura 6).
El núcleo gelatinoso tiene la misión de repartir las
fuerzas en todas las direcciones. Las fuerzas verticales son absorbidas
por las plataformas vertebrales. Las fuerzas horizontales y las oblicuas
se transmiten a las fibras elásticas del anillo fibroso, que las
absorben deformándose progresivamente.
Debido a su situación en la parte mas baja de la columna vertebral,
los discos intervertebrales correspondientes a las vértebras lumbares,
son los que más sufren, ya que deben soportar todo el peso de la
columna y del tronco, permanentemente.
2.3. Ligamentos y músculos
Todo el conjunto de la columna vertebral está reforzado por
una serie de ligamentos y músculos que unen las vértebras
entre sí sin obstaculizar su articulación (figura 7).
En la región lumbar, la más expuesta a sobrecargas,
existen otros ligamentos que además unen las vértebras a
las vértebras a la pelvis para ofrecer una mayor resistencia.
Existen además unos músculos superficiales muy potentes
y anchos, como los que fijan los omóplatos, los músculos
dorsales etc., que ayudan a consolidar el conjunto.
Por último, no hay que olvidar que todos los músculos
del cuerpo juegan un papel importante para mantenerlo erguido, posición
que caracteriza al ser humano, desde los músculos de los muslos
hasta los de la cabeza; es indispensable el concurso de todos ellos para
poner en marcha el cuerpo y para poder permanecer de pie en forma correcta
y perfectamente erguido.
De lo dicho se deduce la importancia que tiene, para evitar trastornos
de espalda, mantener una buena forma muscular. Si los músculos del
abdomen y los del tórax, por ejemplo, son fuertes, participarán
activamente en los esfuerzos que hayan de realizarse utilizando el tronco,
y de esta manera las vértebras y los discos intervertebrales se
verán liberados de parte de la carga.
La musculatura transforma al cuerpo, de alguna forma, en un cilindro
rígido, con los que las cargas se reparten entre todos los componentes
de ese cilindro, repercutiendo en menor medida sobre la columna.
Comportamiento y posibilidades 3
de articulación de la
columna vertebral
La articulación de una vértebra con otra, se realiza
mediante las apófisis articulares y el disco intervertebral. Esta
articulación es del tipo semimóvil, ya que ciertos movimientos
son limitados en su amplitud (figura 8).
Los movimientos de flexión hacia atrás están
limitados por las apófisis espinosas, mientras que los movimientos
de flexión lateral y los de rotación, están limitados
por las apófisis articulares.
Los movimientos de flexión hacia delante están poco
limitados articularmente, salvo en la región dorsal, por las costillas.
Es la región lumbar por lo tanto la que más ha de doblarse
en este caso, de donde se deduce el importante papel que desempeñan
los músculos del abdomen en estos movimientos para no forzar demasiado
la columna vertebral.
Los movimientos de giro de la cabeza son de gran amplitud, gracias
a la especial configuración de la segunda vértebra cervical.
Cuando la columna se mantiene rectal, los discos intervertebrales
desempeñan su función simple de transmisión de fuerzas
(figura 9). El núcleo gelatinoso permanece en el centro del disco
y todo el sistema está así equilibrado.
En los movimientos de flexión, sin embargo, el núcleo
no se queda en el centro del disco intervertebral, sino que se desplaza
por el efecto de cuña que ejercen las vértebras sobre él
(figura 10).
Este efecto reviste una especial importancia en la región
lumbar cuyas vértebras tienen poco limitado el movimiento de flexión.
En estas condiciones, las fibras concéntricas del anillo fibroso
se comprimen en la parte delantera y se dilatan en la parte posterior.
El núcleo desplazado hacia atrás acrecienta la tensión
de estas fibras provocando sobre ellas una presión anormal.
Al enderezar la columna a la posición erguida, en un disco
en buen estado el núcleo regresa al centro del disco por efecto
del empuje que ejercer sobre él las fibras elásticas del
anillo fibroso.
Los movimientos de rotación de la columna resultan peligrosos
porque provocan un efecto de cizalla sobre los discos intervertebrales
de la región lumbar.
Aunque más adelante lo trataremos con más detalle,
podemos intuir ya lo peligrosos que pueden ser los esfuerzos realizados
con el tronco flexionado.
La repetición de movimientos que imponen al disco esfuerzos
anormales (flexiones de gran amplitud, rotaciones, etc.) conduce antes
o después a un deterioro progresivo del disco intervertebral. Las
fibras elásticas del anillo fibroso, en particular, tienden a dar
de sí e incluso a romperse (figura 11).
Al enderezar el cuerpo después de una flexión, una parte del núcleo puede quedar atrapada en esas fibras deterioradas. Los nervios sensitivos de la periferia del disco, irritados, provocan entonces un dolor violento que desencadena, por reflejo, un bloqueo de los músculos en posición de semi-flexión.
Este es el mecanismo del lumbago, tan frecuente hoy en día.
Por qué duele la espalda 4
Las causas de un dolor de espalda son muchas y muy variadas. El dolor
de espalda puede provenir de una ligera deficiencia de nacimiento, de una
deformación o desviación permanente de la columna vertebral
–por ejemplo de una escoliosis- (ver página 20), de una musculatura
deficiente o demasiado débil para sostener la columna vertebral.
Ante un dolor de espalda puede sospecharse de la existencia de una lesión de tipo muscular, una inflamación, una irritación o la infección de una vértebra. También puede achacarse a un reumatismo inflamatorio, es decir, una artritis o a un reumatismo degenerativo, es decir, una artrosis.
Por su parte, la obesidad predispone al dolor de espalda, ya que la columna vertebral, al tener que soportar el exceso de peso, sufre lo mismo que si se le cargara con un saco. El exceso de peso produce un aplastamiento de las vértebras y de los discos y proyecta el vientre hacia delante.
Asimismo la edad comporta frecuentemente un dolor de espalda. El
envejecimiento de las vértebras conlleva, una pérdida de
minerales, los ligamentos sufren de esclerosis y los discos intervertebrales
se deshidratan.
En muchas ocasiones aparecen dolores de espalda como consecuencia
del agotamiento y más frecuentemente de un simple cansancio, de
una fatiga general, de un conflicto familiar o laboral, que pueden traducirse
en un estado depresivo enmascarado. Este dolor viene a ser una llamada
de socorro por parte del paciente, una forma de hacer salir, disfrazándola,
una angustia, una inquietud, que expresada con claridad o abiertamente
sería insoportable.
Una gran parte de los dolores de espalda son consecuencia de traumatismos
profesionales, deportivos, o de la vida diaria. Son enormemente perjudiciales
toda clase de esfuerzos realizados en torsión o con el tronco flexionado.
Ante un movimiento forzado o mal realizado, ante una postura incorrecta
adoptada habitualmente, todo sufre, al obligar a los ligamentos, músculos,
discos y huesos a realizar una función para la que no han sido creados.
Muchos dolores de espalda se producen al realizar menesteres muy
corrientes y en apariencia poco penosos, como consecuencia de la adopción
frecuente y prolongada de malas posturas; la mecanógrafa, la costurera,
el delineante, el dibujante, etc., sufren dolores localizados en la zona
comprendida entre los hombros y los omóplatos.
El tractorista o el conductor de maquinaria pesada está expuesto
a sufrir dolores lumbares como consecuencia del movimiento y vibración
constante que tiene que soportar. El maletero también, pero por
otra causa; sus discos intervertebrales están sujetos a una opresión
y a un desgaste excesivo debido al continuo transporte de pesos.
La causa fundamental de las lesiones de espalda es la ejecución
de movimientos bruscos de levantamiento, sobre todo cuando la persona que
los realiza carece de una condición física adecuada. Asimismo
los movimientos mal realizados someten a los ligamentos a un esfuerzo considerable.
Las malas posturas, por su parte pueden producir lesiones acumulativas,
como por ejemplo las deformaciones permanentes de la columna vertebral
(ver página 20).
El envejecimiento del disco comienza, para la mayor parte de las
personas, alrededor de los 25 años y se traduce en una disminución
de su elasticidad y de su contenido en agua (deshidratación). El
núcleo se hace granuloso y se despega de las plataformas vertebrales.
Las fibras de anillo fibroso pierden elasticidad y aparecen fisuras o grietas
(figura 12).
El disco intervertebral, en estas condiciones de envejecimiento,
no puede cumplir su misión de repartidor de fuerzas cuando la columna
vertebral se ve sometido a una presión.
Si en esta situación se realizan flexiones importantes, el
núcleo, al desplazarse de su posición, puede llegar a introducirse
y quedar atrapado en las fisuras. La repetición de los movimientos
hará que el núcleo vaya penetrando progresivamente por estas
fisuras hacia la periferia del disco, hasta que la deformación sea
tal que excite la raíz de un nervio motor (caso frecuente en la
región lumbar, donde se excita el nervio ciático) (figura
12).
El envejecimiento natural del disco incrementa pues el riesgo de
accidente de la columna vertebral, máxime si a esto añadimos
la frecuente adopción de posturas incorrectas.
Con el torso en posición vertical, el peso de la cabeza de
los miembros superiores y del tronco es transmitido a los miembros inferiores
a través de la columna vertebral. Lo mismo sucede, como es lógico,
con el peso de la carga que se lleva en brazos, hombros o cabeza. Por ello,
las vértebras situadas en la posición más baja –las
lumbares- son las que soportan el total de la carga.
Diversas mediciones realizadas han demostrado que la carga que soportan
la quinta vértebra lumbar y el sacro, y el correspondiente disco,
es cinco veces superior en una postura incorrecta (objeto alejado del centro
de gravedad, espalda curvada...) que en una postura correcta (figura 13).
Si los pesos se levantan adoptando posturas incorrectas, se acelera
el deterioro del disco intervertebral, al verse multiplicado el esfuerzo
a que se le somete.
Las deformaciones permanentes de la columna vertebral tienen orígenes
diversos; malformaciones congénitas, desarrollo defectuoso o adopción
frecuente y prolongada de malas posturas y actitudes corporales.
Las deformaciones permanentes más frecuentes son:
En una columna deformada es sólo una parte de la vértebra
la que transmite las cargas, lo que supone un esfuerzo extraordinario del
hueso en esa zona, que provoca el crecimiento de excrecencias.
El mantenimiento prolongado de malas posturas, así como el porte de cargas de forma inadecuada con cierta frecuencia, puede producir desviaciones permanentes de la columna vertebral.
4.3. Accidentes discales más frecuentes
Los dolores de espalda son más a menudo dolores de los discos
intervertebrales que dolores de las vértebras. Existen dos discos
intervertebrales que se desgastan más fácilmente que los
demás y son: el que separa las dos últimas vértebras
lumbares y el disco que separa la última vértebra y el sacro.
(figuras 1 y 9)
Estos dos discos participan en todos los movimientos que suponen
un trabajo para la columna vertebral y para la pelvis.
La mayor parte de los dolores que calificamos como reumáticos
y que aparecen a nivel de los riñones, son el resultado del deterioro
de estos discos intervertebrales.
Cuando nos inclinamos hacia delante las vértebras se acercan
por su parte delantera y se separan por su parte posterior (figuras 10
y 11). El núcleo del disco intervertebral que las separa, tiene
una tendencia a verse desplazado hacia atrás. Si el anillo fibroso
que circunda al núcleo no se encuentra en estado satisfactorio y
si tiene alguna fisura o grieta (figura 12), puede presentarse el accidente
discal.
El accidente discal puede presentarse bajo cuatro formas, fundamentalmente,
que pueden proceder unas de otras, por sucesivas agravaciones del estado
del disco intervertebral.
El núcleo, desplazado hacia atrás, se introduce en
las fisuras del anillo fibroso y excita los nervios sensitivos (figura
15 A). Aparece entonces un fortísimo dolor que, por reflejo, hace
contraer los músculos lumbares. Esta contracción bloquea
la columna vertebral y el núcleo no se reintegra a su lugar de origen;
es el lumbago agudo que paraliza totalmente, impidiendo al individuo recuperar
la posición vertical.
Si no se adoptan las medidas oportunas, los lumbagos se seguirán
produciendo a intervalos cada vez más cortos como consecuencia de
la realización de esfuerzos de poca intensidad, por ejemplo: inclinarse
para abrocharse los zapatos, hasta llegar a sentir dolor sin necesidad
de hacer para ello ningún esfuerzo, puesto que las fisuras del anillo
fibroso son cada vez más anchas y el núcleo encuentra más
facilidades para desplazarse.
El núcleo, desplazado hacia atrás, se introduce aún
más en las fisuras del anillo fibroso y llega a presionar sobre
el nervio ciático (figura 15 B), con lo que el dolor desciende hacia
la pierna.
Sucede a veces que el núcleo desplazado hacia atrás,
no se reintegra a su sitio y, bien sea por distensión de la envoltura
periférica del disco intervertebral o por rotura de la misma, excita
el nervio ciático e incluso la médula espinal (figura 15
C).
Es el último grado de deterioro y a veces se le llama, erróneamente,
encajamiento de vértebras. Puede ocurrir por un choque violento
o un gran esfuerzo, pero también como consecuencia de tensiones
repetidas soportadas por el disco intervertebral –máquinas vibrantes,
transporte frecuente de cargas pesadas a brazo...-. La envoltura del núcleo
explota y la sustancia gelatinosa que contiene se expande por el anillo
fibroso. El disco se comprime y encaja, lo que supone una aproximación
de las vértebras.
Esta aproximación puede dar lugar al pinzamiento de los nervios
entre las vértebras. Por otra parte, la fricción de las vértebras
entre sí al flexionar la columna, da lugar a callosidades y excrecencias
que empeoran el problema.
4.4. Tratamiento del dolor de espalda; conceptos básicos
Existe una gran variedad de tratamientos para el dolor de espalda,
desde el más simple; el reposo, hasta el más radical; la
cirugía, pero es al médico a quien corresponde decidir sobre
cuál es el más adecuado en cada caso.
Para calmar los dolores agudos, en principio no existe nada mejor
que el reposo en cama y la aplicación de calor en la región
afectada, en una posición que cada paciente debe encontrar por sí
mismo para aliviar el dolor.
Paralelamente, el médico prescribe ciertos medicamentos cuyos
cometidos no deben confundirse; antidolorosos, anti-inflamatorios, tranquilizantes
que calman los nervios y descontraen los músculos, etc. cuando los
dolores no llegan a atenuarse, se hace necesaria una infiltración
local de anestesia o de algún anti-inflamtorio.
Cuando el paciente se encuentra mejorado de la crisis dolorosa, o
bien cuando el dolor es crónico, debe acudirse a lo que se llama
medicina física, que comprende los masajes, las corrientes eléctricas
sedante, las ultrasónicas, la hidroterapia y la reeducación.
En el tratamiento de los dolores de espalda es esencial la gimnasia
sueca. Una serie de ejercicios gimnásticos, que el médico
indicará en cada caso, realizados cada día en el propio domicilio,
es suficiente en muchos caso para proporcionar un cierto equilibrio en
la columna vertebral; gracias a estos ejercicios se consigue hacer desaparecer
entre un 60 y un 70% de los lumbagos. En los casos restantes se hace necesaria
una reeducación en un centro especializado.
Es muy importante tener en cuenta que no debe realizarse ejercicio
alguno mientras no haya remitido la crisis dolorosa.
En muchas ocasiones existen pacientes a los que no se les encuentra
ninguna anomalía de tipo físico que justifique el dolor de
espalda que padecen. En este caso el paciente sufre un dolor de espalda
de origen psicológico, porque padece ansiedad y es hipersensible.
El cambio de un padecimiento moral por un sufrimiento físico, disimula
la causa verdadera, por ejemplo, un enrarecimiento de la armonía
familiar, un disgusto profesional, la soledad, la pérdida de un
ser querido, etc.
El dolor es a menudo vago, impreciso, y va acompañado de una
gran fatiga.
Desgraciadamente no existe ningún tratamiento clásico,
ni calmante, ni anti-inflamtorio, ni siquiera el reposo, que llegue a calmar
este tipo de dolor, que sólo se apaciguará cuando el médico
haya convencido al paciente del origen de su dolencia y de la necesidad
de resolver el problema que lo causa.
Consejos generales para
proteger la espalda 5
Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo
largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos,
desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos. Al levantarnos
de la cama es conveniente realizar un estiramiento general sin brusquedad,
un desperezamiento relajado. Hay que evitar, por ejemplo, torcer el tronco,
medio adormilados, rebuscando bajo la cama para localizar las zapatillas.
Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una
serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.
En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas
que tienden a curvar la espalda, a hundirla o a torcerla. En otras palabras;
hay que adoptar posiciones en las que el torso se mantenga erguido.
Ya hemos visto antes la importancia que tiene mantener la columna
vertebral recta, para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente
el peso (apartado 2.2.), fig. 6 – apartado 3.2., fig. 9) y para evitar
deformaciones permanentes de la columna (apartado 4.2.3., fig. 14).
Es imprescindible aprender a mantenerse erguido y esforzarse por
mantener el tronco recto permanentemente. Esto comporta una lucha constante
para vencer la tendencia que incita a encorvarse siguiendo el impulso de
dejarse llevar por el propio peso.
Es necesario corregir cuanto antes esta tendencia. El hábito
de encorvarse dejando que los hombros caigan hacia delante formando una
concavidad a la altura de las clavículas y redondeando la parte
alta de la espalda, puede conducir a la larga a la cifosis (figura 14 C).
Pero tampoco hay que exagerar. Mantenerse erguido significa tener
la espalda recta de una forma natural, sin forzar. Tenerse de una forma
rígida y forzada, como un soldado en posición de <<firmes>>,
produce cansancio a los músculos de la espalda y, muy probablemente,
hace que la curvatura de la columna se enderece anormalmente, deformación
que se conoce con el nombre de lordosis (figura 14 B).
La posición de <<erguido>> significa pues adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral –forma de <<S>>- y esto se consigue:
Es evidente que llegar a adoptar esta postura de una manera continua requerirá un cierto <<entrenamiento>>. Por inercia tenderemos a dejar caer los hombros hacia delante y a combar la espalda, abandonándonos a la postura más cómoda, aunque perjudicial.
Debemos pues vigilar constantemente al principio, la posición
de nuestro cuerpo, manteniendo la espalda derecha, hasta que la costumbre
haga que adoptemos la postura correcta sin ningún esfuerzo y de
forma inconsciente.
En la postura de pie, el cuerpo erguido se sostiene sobre la planta
de los pies apoyados sobre el suelo horizontal. En la postura sentada el
cuerpo dispone de un apoyo suplementario: el asiento. En la postura sentada
el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y el suelo; sobre el
suelo gravita aproximadamente un 16% del peso total.
El equilibrio óptimo de la postura, es decir, el equilibrio
entre las masas corporales que descansan sobre el asiento y las que descansan
sobre el suelo, se consigue con el tronco en posición vertical,
los muslos horizontales, las piernas verticales y los pies horizontales
descansando sobre el suelo. En esta situación se hace evidente que
la altura del asiento debe ser sensiblemente igual a la longitud de las
piernas (figura 17).
Si la altura del asiento fuera superior a la longitud de las piernas
y como consecuencia los pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse
un reposapiés o una pequeña banqueta como complemento.
Si nos fijamos atentamente, veremos que muy pocas personas adoptan
una postura correcta cuando están sentadas. En la posición
de <<sentado>> también debe mantenerse el tronco erguido,
con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta, y no dejar
que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda.
Por lo que se refiere al asiento. Lo ideal es utilizar una silla
rígida, que <<sujete>>, con respaldo suficientemente alto
sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión,
en posición vertical (figura 17),
Si no se dispone de una silla como ésta debe procurarse que,
como mínimo, el respaldo del asiento que se utilice permita apoyar
la zona lumbar.
Como norma general y salvo algunas excepciones, las butacas y sofás
mullidos que se utilizan hoy en día, en lugar de sujetar y ayudar
a mantener la posición correcta de la columna vertebral, adoptan
todas las deformaciones sin corregir ninguna (figura 18). Debe recordarse
que todo lo blando es malo para la espalda.
Cuando se use un asiento que no permita apoyar la región lumbar,
debe utilizarse un cojín que llegue hasta la parte alta de la espalda,
para sostener la zona de los riñones (figura 19).
Conduciendo el coche debe cuidarse especialmente la posición
del cuerpo. Los asientos deber ser regulables en sentido horizontal y el
respaldo graduable en inclinación, siendo muy recomendable el apoyacabezas.
La espalda debe ir apoyada contra el respaldo en toda su longitud; si el
asiento de su coche no es satisfactorio en este sentido, utilice un cojín
complementario para apoyar los riñones.
Es muy conveniente sentarse lo más cerca posible del volante,
para no tener que llevar las piernas completamente estiradas al usar los
pedales y poder flexionar, sin cansancio, los brazos, el tronco, los muslos
y las rodillas.
No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea ésta de sentado o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajar, de vez en cuando, a los músculos posturales y a la columna vertebral.
Deben realizarse pausas, cambiando la posición del cuerpo
y efectuando movimientos suaves de estiramiento de los músculos.
Las personas cuyas ocupaciones les exigen permanecer sentados durante
muchas horas, deben levantarse cada cierto tiempo y realizar unos sencillos
ejercicios como los indicados en la figura 20.
Tampoco es aconsejable permanecer de pie en la misma posición
durante mucho tiempo. Si alguna ocupación exige permanecer de pie,
hay que tratar de mantener, alternadamente, un pie levantado, descansándolo
sobre algo (reposapiés, pequeña banqueta, etc.).
Por lo que se refiere a la conducción de vehículos,
no es aconsejable hacerlo durante más de dos horas consecutivas
sin descansar.
Una posición horizontal, como la de tumbado, descansa la columna
vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo.
Pero se debe tener cuidado con la postura que se adopta cuando se esta
tumbado; también en este caso hay que procurar mantener la posición
natural de la columna vertebral.
Es muy importante dormir sobre un colchón firme, en el que
podamos tendernos confortablemente sin hundirnos, colocado sobre un somier
resistente y tenso. Si fuera preciso, para conseguir una buena consistencia
del colchón, puede colocarse un tablero de madera entre el somier
y el colchón.
La almohada debe ser lo más plana posible o bien puede utilizarse
el clásico almohadón redondo que se usa en Francia, colocado
bajo la nuca.
Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño,
la más adecuada es la de <<boca arriba>> poniendo, a poder
ser, un cojín bajo las corvas (figura 21 A). Si se duerme de costado,
deben mantenerse dobladas las piernas como indica la figura 21 B. Debe
procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral
a una posición estática incorrecta.
5.5. Aspectos varios
Tomen nota las señoras; el uso de zapatos con tacones demasiado
altos obliga a la pelvis a adoptar una posición adelantada, modifica
el equilibrio de la espalda y fuerza a los músculos lumbares a trabajar
más.
Pero tampoco los tacones absolutamente planos son recomendables;
la altura adecuada para los tacones es de cuatro o cinco centímetros.
¡Cuántos dolores de espalda aparecen los lunes, en personas
aún jóvenes, debidos a los excesos realizados durante el
fin de semana!.
Estos trastornos son el resultado de los esfuerzos impuestos a los
discos intervertebrales, por haber permanecido varias horas al volante
del automóvil, por haber realizado trabajos de jardín demasiado
duros sin cuidar la posición de la espalda y, en general, por excesos
de actividad deportiva cuando no existe el adecuado entrenamiento durante
el resto de la semana.
Otro punto a tener en cuenta, para evitar dolores de espalda, consiste
en adquirir la buena costumbre de agacharse, doblando las rodillas (ponerse
en cuclillas manteniendo la espalda recta), para realizar todas aquellas
tareas o ademanes que antes realizábamos curvando la espalda; hacer
las camas, recoger un objeto del suelo, etc., (figura 22).
Por el contrario hay algunos deportes especialmente contraindicados
para la espalda, como por ejemplo el esquí acuático, el golf
y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.
Cómo proteger la espalda
en el trabajo 6
Del estudio de la estructura y funcionamiento del cuerpo humano se
deducen los principios básicos que deben aplicarse a todas las actividades
laborales, para garantizar la integridad de la espalda.
Para abordar el estudio de estos principios de forma ordenada, dividiremos
las actividades laborales en dos clases.
Este tipo de trabajo, sobre todo la manutención manual, presenta
una patología muy característica; los esfuerzos de elevación
y movimiento de cargas, mal realizados, pueden producir lesiones de los
músculos, tendones y articulaciones. Particularmente frecuentes
y serias son las lesiones y trastornos de la columna vertebral que afectan
a los discos intervertebrales y que ya hemos descrito en el apartado 4.
Los accidentes de columna son provocados, o cuando menos favorecidos,
por el deterioro progresivo o prematuro de los discos intervertebrales
y articulaciones de las vértebras. A su vez, este deterioro puede
ser debido a solicitaciones o esfuerzos excesivos –y sobre todo inadaptados
a las condiciones físicas del sujeto- o a la adopción de
posturas incorrectas durante el manejo de cargas o la realización
de esfuerzos.
¿Cómo prevenir estos accidentes?
Para prevenir este tipo de lesiones sería preciso que los
operarios que realizan esta clase de tareas contaran con una condición
física adecuada al esfuerzo que se le solicita.
Pero sobre todo es necesario que el operario conozca la estructura
de su cuerpo, particularmente la de su columna vertebral, sus posibilidades
y limitaciones, y que aprenda a utilizarlo correctamente. Asimismo es imprescindible
que el trabajador conozca las diversas técnicas de seguridad y principios
de economía de esfuerzo.
En caso contrario, el esfuerzo a que se somete a la zona lumbar resulta
excesivo (figura 23 B); como cinco veces superior que en el primer caso.
En este sentido repasar el apartado 4.2.2.
Buscar el equilibrio
El equilibrio de un operario que manipula una carga depende esencialmente
de la posición de sus pies.
El equilibrio imprescindible para levantar una carga correctamente, sólo se consigue si los pies están bien situados:
El polígono de sustentación es el trapecio comprendido
entre los pies, incluida la superficie de éstos.
Para levantar una carga, el centro de gravedad del hombre debe situarse
siempre dentro del polígono de sustentación.
Asegurar la presa de manos
Asir mal un objeto para levantarlo, y transportarlo provoca una contracción
involuntaria de los músculos de todo el cuerpo. Para mejor <<sentir>>
un objeto al cogerlo, solemos tener tendencia a hacerlo con la punta de
los dedos. Lo correcto es cogerlo con la palma de la mano y la base de
los dedos (figura 26).
De este modo la superficie de agarre es mayor, con lo que se reduce
el esfuerzo y la consiguiente fatiga.
Para cumplir este principio y tratándose de objetos pesados
se puede, antes de asirlos, prepararlos sobre calzos para facilitar la
tarea de meter las manos y situarlas correctamente.
Fijar la columna vertebral
Las cargas deben levantarse manteniendo la columna vertebral recta
y alineada (figura 27). El arquear la espalda entraña riesgo de
lesión en la columna, aunque la carga no sea demasiado pesada (figura
28).
Para mantener la espalda recta se deben <<meter>> ligeramente
los riñones y bajar ligeramente la cabeza (mentón ligeramente
metido). Adoptando esta postura, la presión ejercida sobre la columna
vertebral se reparte sobre toda la superficie de los discos intervertebrales.
Con la columna vertebral arqueada, la presión es ejercida sobre
una parte de los discos que resulta exageradamente comprimida, la parte
opuesta del disco se distiende y el núcleo se ve impulsado hacia
el exterior, pudiendo formar una hernia discal que puede a su vez dar origen
a lumbagos y ciáticas (ver apartados 3.2. y 4.2.2.).
La torsión del tronco, sobre todo si se realiza mientras se
levanta la carga, puede igualmente producir lesiones (figura 29). En este
caso es preciso descomponer el movimiento en dos tiempos: primero levantar
la carga y luego girar todo el cuerpo moviendo los pies a base de pequeños
desplazamientos.
Mejor aún es, antes de elevar la carga, orientarse correctamente
en la dirección de marcha que luego tomaremos, para no tener que
girar el cuerpo.
Utilizar la fuerza de las piernas
Para cualquier tarea de manutención manual debe utilizarse
en primer lugar la fuerza de las piernas, ya que sus músculos son
los más potentes del cuerpo humano, mucho más que los de
los brazos que son los corriente y erróneamente utilizamos para
levantar y desplazar objetos.
Utilizaremos pues los músculos de las piernas para dar el
primer impulso a la carga que vamos a levantar. Para ello flexionaremos
las piernas, doblando las rodillas, sin llegar a sentarnos en los talones
pues entonces resulta difícil levantarse (el muslo y la pantorrilla
deben formar un ángulo de más de 90º). Ver figura 30.
Hacer trabajar los brazos a tracción simple
En la medida de lo posible, los brazos deben trabajar a tracción
simple, es decir, estirados. Los brazos deben mantener <<suspendida>>
la carga, pero no elevarla (figura 32).
Para transportar una carga, ésta debe mantenerse pegada al
cuerpo, sujetándola con los brazos extendidos, no flexionados (figura
33).
Este proceder evita la fatiga inútil que resulta de contraer
los músculos del brazo, que obliga a los bíceps a realizar
un esfuerzo de quince veces el peso que se levanta.
Aprovechar el peso del cuerpo
La utilización del peso de nuestro propio cuerpo para realizar
tareas de manutención manual permite reducir considerablemente el
esfuerzo a realizar con las piernas y brazos.
El peso del cuerpo puede ser utilizado:
Orientar los pies
Para garantizar las condiciones de seguridad al levantar una carga
que luego va a ser transportada, no es suficiente colocar bien los pies
desde el punto de vista del equilibrio, sino que además es preciso
orientarlos en el sentido de la dirección que luego se va a tomar,
con el objeto de encadenar ambos movimientos (elevación y desplazamiento)
sin necesidad de realizar giros o torsiones de la columna vertebral que
pueden resultar peligrosos.
Elegir la dirección de empuje de la carga
El esfuerzo de empuje puede utilizarse para desplazar, desequilibrar
o mover una carga, pero según la dirección en que se aplique
este empuje, conseguiremos o no el resultado deseado, con el mínimo
esfuerzo y garantías de seguridad.
Por ejemplo, para levantar una caja grande del suelo, el empuje debe
aplicarse perpendicularmente a la diagonal mayor, para que la caja pivote
sobre su arista (figura 37).
Si el ángulo formado por la dirección de empuje y la
diagonal es mayor de 90º, lo que conseguimos es hacer deslizarse a
la caja hacia adelante, pero nunca levantarla (figura 38)
Aprovechamiento de la reacción de los objetos
Consiste éste principio en aprovechar las fuerzas naturales a que están sometidos los objetos (gravedad, elasticidad, energía cinética, etc.) para disminuir el esfuerzo a realizar.
Veamos algunos ejemplos:
Aprovechamiento de la tendencia a la caída
Para depositar en un plano inferior algún objeto que se encuentre
en un plano superior, aprovecharemos su peso y nos limitaremos a frenar
su caída (figura 39).
Aprovechamiento del movimiento ascensional
Para levantar una carga que luego va a ser depositada sobre el hombro,
deben encadenarse las operaciones, sin pararse, para aprovechar el impulso
que hemos dado a la carga para despegarla del suelo. (figura 40).
Si detenemos el movimiento en alguna de las fases, el esfuerzo será
doble, ya que tendremos que vencer dos veces la fuerza de inercia de la
carga.
Todo lo dicho es válido si de lo que se trata es de colocar
una carga en un estante elevado (figura 41).
Aprovechamiento de la elasticidad de los objetos
La curvatura que adquiere una barra de acero, por ejemplo, al levantarla,
puede ser aprovechada para colocarnos debajo y situarla sobre el hombro,
con muy poco esfuerzo.
Aprovechamiento del desequilibrio
Consiste en desequilibrar el objeto a manipular, para que así,
con una leve presión la carga se ponga en movimiento por sí
misma, hecho que aprovecharemos para desplazarla (figura 42).
Trabajo en equipo
Las operaciones de manutención en las que intervengan varias
personas deben excluir la improvisación, ya que una falsa maniobra
de uno de los porteadores puede lesionar a varios. Veamos algunas sencillas
normas de operación.
Debe designarse un jefe de equipo que dirigirá el trabajo
y que deberá atender a:
Este tipo de tareas obliga a mantener posturas fijas durante largo
tiempo que, si no se adoptan correctamente pueden resultar para la espalda
tan perjudiciales como un gran esfuerzo mal realizado.
Además de contracturas musculares dolorosas e irritantes a
nivel de los puntos de inserción de los tendones y de las articulaciones,
las malas posturas mantenidas largo tiempo pueden producir lesiones de
columna vertebral e incluso deformaciones permanentes de ésta (ver
apartado 4.2.3.).
Una postura es tanto mejor cuanto menos es el esfuerzo a que somete
al esqueleto y a la musculatura. Pero toda postura estática es,
en principio, perjudicial.
Una organización del trabajo que garantice una actividad mixta
sana, puede hacer mucho en est sentido. Además, es sumamente importante
que el puesto de trabajo esté concebido de acuerdo a los principios
de la ergonomía.
El puesto de trabajo, por su parte, debe reunir ciertas condiciones:
La zona óptima de trabajo se determina describiendo, sobre
el plano, arcos cuyo radio será la longitud del antebrazo con el
puño cerrado (figura 47 A).
La zona de máximo agarre, en la que deben estar dispuestos los útiles y materiales, así como los mandos en su caso, se determina:
Hemos visto pues que tanto el trabajo de pie como sentado pueden
ser fatigantes, debido a que obligan a mantener posturas estáticas
durante largo tiempo. Para estos casos, el puesto de trabajo idóneo
será aquél que permita situarse de ambas formas, según
convenga al operario, siguiendo siempre los principios básicos de
seguridad física. En la figura 48 se representa un puesto de trabajo
de estas características, que permite trabajar de pie correctamente
situado, o sentado en alto con el asiento y reposapiés adecuados.
Cómo mantener
la espalda en forma 7
Ya hemos visto en el apartado 2.3., la importancia que tiene contar
con una musculatura adecuadamente entrenada para reforzar el conjunto de
la espalda y evitar que los esfuerzos y los pesos sean soportados exclusivamente
por las vértebras y los discos intervertebrales.
Durante la jornada, tanto en el trabajo como en la vida privada,
se producen contracciones y tensiones en la espalda, debidos a los esfuerzos
realizados o a las posturas adoptadas.
Mediante unos sencillos ejercicios, que indicamos a continuación,
es posible eliminar estas tensiones, a la vez que se refuerzan los músculos
que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.
En la mayor parte de los casos, después de algunas semanas
realizando los ejercicios indicados, que no requieren más de 15
minutos al día, se notará ya una mejora sensible en el estado
general de la espalda. Con un poco de buena voluntad, cada uno encontrará,
a lo largo de la jornada, el tiempo preciso para realizar los ejercicios
delante de una ventana abierta o, si es posible, al aire libre.
Por la mañana, después del aseo es el momento del día
mas indicado para realizar estos ejercicios. Nos ayudarán a entrar
en calor y a empezar la jornada con la condición física necesaria
para afrontar nuestras obligaciones. No obstante, también pueden
realizarse por la tarde, una vez finalizada la jornada laboral.
Es conveniente calentar y suavizar los músculos antes de obligarlos
a entrar en acción y no realizar los movimientos con brusquedad.
¡Anímese!. Su espalda en concreto y su cuerpo en general
se lo agradecerán.
Sitúese de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos
extendidos al frente todo lo que pueda y las manos apoyadas en el suelo.
(Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones). La cabeza debe quedar
colgando (dibujo A).
Inspire y eleve el cuerpo hasta la posición del dibujo B y en esta posición espirar. Los muslos deben formar un ángulo recto con las piernas. La cabeza siempre colgando.
Repetir el ejercicio 10 veces.
3. Movimiento de hombros
Repetir el ejercicio 10 veces
Repetir el ejercicio 10 veces
5. Rotación del tronco
Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un
círculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
Túmbese sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo
del cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas. Deje caer las piernas
juntas, 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda, manteniendo
la espalda y los brazos pegados al suelo.
7. Fortalecimiento de abdominales
Túmbese sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. Levante una pierna, tan alto como sea posible, para bajarla luego hasta el suelo tan lentamente como pueda.
Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.
8. Fortalecimiento de los dorsales
Tiéndase boca abajo con las piernas extendidas y procurando
meter los pies bajo algún punto que ofrezca resistencia; la cara
casi tocando el suelo; tirando hacia atrás los hombros como si los
omóplatos fueran a tocarse (dibujo A).
Partiendo de esta posición eleve el tronco como indica el
dibujo B y mantenga esta postura el tiempo necesario para hacer una inspiración
y una espiración.
En todo el ejercicio debe procurarse mantener la cabeza en prolongación del cuello y de la espalda, como si todo fuera una sola pieza.
Repetir el ejercicio 5 veces.
Es conveniente colocarse un cojín bajo el abdomen.
9. Fortalecimiento de la zona lumbar
Tiéndase en el suelo boca arriba, con los brazos estirados
a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas con los talones lo más
cerca posible de las nalgas (dibujo A). La nuca debe estar estirada y el
abdomen contraído.
Partiendo de esta posición, levante las rodillas, acercándolas al pecho todo lo que pueda, ayudándose con las manos (dibujo B). Luego baje las piernas hasta colocar los pies en el suelo lo más cerca posible de las nalgas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo (como en la posición de partida).
Repetir el ejercicio 10 veces
Inspirar en la posición de partida y espirar al acercar las
rodillas al pecho.
10. Fortalecimiento de los glúteos
Tiéndase boca abajo, con un cojín bajo el abdomen,
la cara tocando el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo
con las palmas de las manos hacia arriba, como indica el dibujo A.
Partiendo de esta posición, realice con las piernas movimientos
alternos de vaivén (como si nadara), de poca amplitud.
En los primeros días debe realizar este ejercicio durante
medio minuto, para ir aumentando el tiempo paulatinamente.
11. Relajación
Terminada la tanda de ejercicios, túmbese boca arriba, relájese
por completo, manteniendo los ojos cerrados, y respire 10 veces profunda
y lentamente.
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